A creatina é um dos suplementos mais antigos e estudados, sendo considerado nível A de evidência, ou seja, é eficaz, seguro e permitido. Atualmente, seu uso por atletas e praticantes de atividade física vem crescendo devido aos seus comprovados benefícios.

Função da creatina

A creatina desempenha um papel essencial em um dos nossos sistemas produtores da energia utilizada na contração muscular. Ela pode existir em duas formas distintas na fibra muscular: a creatina livre (não-ligada) e a fosfocreatina – esta última representando dois terços do estoque de creatina do corpo (Febbraio et al., 1995).

Quando ocorre a contração muscular, tendo como combustível inicial o ATP, este fornece energia através da liberação de uma das moléculas de fosfato, convertendo-se em difosfato de adenosina (ADP)(Febbraio et al., 1995).

Porém, esse sistema citado acima é capaz de fornecer energia durante cerca de dez segundos, depois disso, se torna necessária a produção de novas moléculas de ATP.

A partir disso, o fosfato de creatina participa doando uma molécula fosfato para o ADP restaurando, dessa forma, o ATP (Febbraio et al., 1995).

Efeitos da suplementação de creatina

A suplementação de creatina melhora o rendimento em exercícios de força e potência muscular (principalmente em múltiplas séries de exercícios anaeróbios intermitentes), além de auxiliar na hipertrofia e ganho de massa muscular (HOFFMAN et al., 2006).

Aumenta também a concentração total de creatina intramuscular, que é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substância, uma vez que se torna apta a acelerar a ressíntese de fosfocreatina no intervalo da prática esportiva. Como resultado, a taxa de produção de ATP consequente pode ser mantida durante o exercício aumentando a capacidade de contração muscular (BEMBEN, LAMONT, 2005).

Como a creatina age no músculo

A creatina no tecido muscular desempenha um papel muito importante na transferência de energia e reposição das reservas celulares de ATP. Nos músculos, é utilizada para alimentar o processo de contração combinando-se com o fosfato e convertendo-se em fosfocreatina, a qual é essencial para produzir rápidos e curtos surtos de energia (CLARK, 1998).

A depleção de fosfocreatina pode ter como resultado a fadiga e o desaparecimento da força muscular. Nessa circunstância, vários estudos demonstram que a creatina produz melhorias significativas em modalidades que requerem níveis elevados de força (BEMBEN,LAMONT, 2005).

O composto também é fundamental para o metabolismo energético. Durante exercícios de elevada intensidade, o fosfato da creatina-fosfato é clivado para fornecer energia para a ressíntese de ATP. A energia derivada da degradação da creatina-fosfato permite que o ATP seja reciclado mais 12 vezes durante um esforço máximo (BEMBEN, LAMONT, 2005).

Como tomar

A suplementação de creatina pode ser feita por meio de duas estratégias, orientadas devidamente por um profissional de saúde, sendo elas:

• Fase de manutenção: 3-5g por dia
• Fase de saturação: 0,3g/kg de peso por dia durante 5 a 7 dias

Referências

Bemben, M.G., Lamont, H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med., v.35, p.107-125, 2005.

CLARK. J. F. Creatine: A review of its nutritional applications in sports. Nutrition, v. 14, n. 3, p. 332-324. 1998.

Febbraio, M. A., Flanagan, T. R., Snow, R. J., Zhao, S. and Carey, M. F. Effect of creatine supplementation on intramuscular TCr, metabolism and performance during intermittent, supramaximal exercise in humans.

Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., Stout, J. Effect of creatine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2006.