A água é essencial para a vida, pois, apesar dos seres humanos conseguirem sobreviver por algumas semanas sem comida, é impossível sobreviver sem água por mais que poucos dias. Ela é o maior constituinte do corpo humano, representando cerca de 40 a 75% da massa corporal.

Apesar de sua importância, a água é referida como um nutriente esquecido, negligenciado e pouco pesquisado. A manutenção do equilíbrio hídrico corporal é tão crítica para a sobrevivência, que o volume da reserva hídrica corporal é fortemente defendido dentro de uma faixa estreita, mesmo com grande variabilidade na ingestão diária de água.

Papel da água no organismo

A água participa de diversas funções do nosso organismo, como:

● Estrutural e amortecedora: todas as células precisam de água para sua estrutura e funcionamento. A água amortece impactos durante a deambulação e protege o feto dentro do útero, por meio do líquido amniótico.

● Lubrificante: componente dos fluidos, como por exemplo saliva, líquido sinovial, secreções e sangue.

● Solvente e meio para reações químicas: na água estão dissolvidos eletrólitos, como sódio, cálcio, magnésio; nutrientes como carboidratos, proteínas etc. A água é um meio fundamental para as reações físico-químicas que acontecem no organismo. Essas reações são importantes por exemplo para transformar energia, contração muscular, secreção hormonal, etc.

● Transporte e circulação sanguínea: transporta nutrientes para as células e remove os metabólitos produzidos por elas. A água permite que o sangue seja fluido e chegue a todos os órgãos.

● Termorregulação: auxilia na manutenção da temperatura corporal. Em ambientes quentes, a transpiração favorece a perda de calor.

Mecanismo de desidratação

A desidratação é uma condição complexa que se caracteriza pela redução da água corporal. Ela pode acontecer quando há redução da ingestão, ou quando há perda de água, ou associação dos dois fatores. O corpo humano apresenta mecanismos precisos para manter a água corporal. A sede é um mecanismo de defesa importante, que é ativado mesmo quando existe pequena redução de água corporal e discreto aumento da osmolaridade.

Recomendação de ingestão de água

A recomendação da ingestão de água baseia-se em uma ingestão diária adequada, que é estimada pela quantidade mínima, evitando riscos para a saúde. Essa necessidade de água varia com a idade, gênero, condições climáticas e atividade física. A European Food Safety Authorithy (EFSA) recomenda 2,5 L para homens e 2,0 L/dia para mulheres, podendo aumentar de acordo com as condições climáticas e prática de atividade física.

Benefícios de uma boa hidratação no esporte

Um fator essencial que deve ser levado em consideração por praticantes de atividades físicas é a hidratação, pois o exercício aumenta a temperatura corporal e consequentemente intensifica as perdas hídricas. A água é essencial para a homeostase corporal, uma vez que atua como veículo de transporte e distribuição de diversos nutrientes e substratos fundamentais no organismo. As vantagens da condição de hidratação ideal incluem preservar o desempenho atlético, potencializar a transferência calor metabólico, manter o humor e contribuir na recuperação do exercício.

4 dicas de como se manter hidratado no verão

1 – Estabeleça metas: Divida a quantidade de água recomendada por dia por copos ou garrafinhas e estipule as metas por períodos do dia.

2 – Tenha água sempre por perto: Na correria do dia a dia, a gente esquece de beber água. A melhor maneira de evitá-la é mantendo o líquido sempre por perto.

3 – Saborize a água: Algumas pessoas não curtem o gosto de” nada” que a água tem e acabam não bebendo a quantidade adequada simplesmente por não gostarem do líquido. Se esse é o seu caso, as águas saborizadas naturalmente vieram pra ajudar.

4 – Aposte em aplicativos de lembrete: Para quem é esquecido, mesmo com garrafinha de água por perto, existem alguns aplicativos que têm a função de nos lembrar de beber água.

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Referências

AZEVEDO, P. S.; et al. Água, Hidratação e Saúde. Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, p. 6-14, 2016. Disponível em: http://www.sban.org.br/documentos-tecnicos.aspx. Acesso em: 12 dez. 2022.

PERRIER, E. T.; et al. Hydration for health hypothesis: a narrative review of supporting evidence. European Journal Of Nutrition, [S.L.], v. 60, n. 3, p. 1167-1180, 6 jul. 2020. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32632658/. Acesso em: 12 dez. 2022.

PETERLE, M. R. De O.; et al. Nível de conhecimento e prática de hidratação em praticantes de atividade física. RBNE – Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 16, n. 100, p. 331-347, 2022. Disponível em: http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/2020. Acesso em: 12 dez. 2022.